Latihan Beban Untuk Pemula

PEMBENTUKAN OTOT BAHU DAN TRAPESIUS
1. Bar/Dumb Press:Merupakan latihan compound untuk otot bahu,melatih semua bagian otot bahu.Lakukan 10-12 repetisi

2. Dumbell lateral raise:Merupakan latihan isolasi untuk otot bahu bagian samping.Lakukan 10-12 repetisi

3.Dumbell front raise:Merupakan latihan isolasi untuk otot bahu bagian depan.Lakukan 10-12 repetisi

4.Dumbell rear lateral  raise:Merupakan latihan isolasi untuk otot bahu bagian belakang.Lakukan 10-12 repetisi

5.Upright row:Merupakan latihan compound untuk otot trapesius dan sedikit mengenai otot lengan atas depan(bicep).Lakukan 10-12 repetisi

6.Shrug:Merupakan latihan isolasi untuk otot trapesius.Lakukan 10-12 repetisi

PEMBENTUKAN OTOT DADA
1.Flat bench press:Merupakan latihan compound untuk otot dada bagian tengah dan sedikit mengenai otot dada bagian atas dan bawah Lakukan 10-12 repetisi

2.Incline bench press:Merupakan latihan compound untuk otot dada bagian atas Lakukan 10-12 repetisi

3.Decline bench press:Merupakan latihan compound untuk otot dada bagian bawah.Lakukan 10-12 repetisi

4.Fly:Merupakan latihan isolasi untuk otot dada,berguna untuk melebarkan otot dada.Lakukan 10-12 repetisi

PEMBENTUKAN OTOT PUNGGUNG

1.Pull down:Merupakan latihan compound untuk otot punggung bagian atas,dan mengenai juga sedikit otot bicep. Lakukan 10-12 repetisi

2.Seat Cable row:Merupakan latihan compound untuk otot punggung bagian tengah. Lakukan 10-12 repetisi

3.Deadlift:Merupakan latihan compound untuk otot punggung bagian bawah.Lakukan 10-12 repetisi

PEMBENTUKAN OTOT KAKI

1.Squat:Merupakan latihan compound untuk otot kaki dan bahkan untuk keseluruhan otot tubuh.Squat merupakan raja gerakan compound terbaik dari semua gerakan. Fungsi squat lebih menyasar kepada otot paha bagian depan,belakang,bokong,betis.Lakukan 10-12 repetisi

2.Leg press;Merupakan latihan compound untuk otot paha bagian depan.Lakukan 10-12 repetisi

3.Leg ext:Merupakan latihan isolasi untuk otot paha bagian depan.Lakukan 10-12 repetisi

4.Leg curl:Merupakan latihan isolasi untuk otot paha bagian belakang.Lakukan 10-12 repetisi

PEMBENTUKAN OTOT BICEP

1.Bar/Dumb/Cable curl:Merupakan latihan isolasi untuk otot bicep.Lakukan 10-12 repetisi

2.Humer curl::Merupakan latihan isolasi untuk otot lengan bawah dan bicep.Lakukan 10-12 repetisi

PEMBENTUKAN OTOT TRICEP

1.Close grip bench press: Merupakan latihan isolasi untuk otot tricep.Lakukan 10-12 repetisi

2.Press down:Merupakan latihan isolasi untuk otot tricep.Lakukan 10-12 repetisi

Semua gerakan diatas hanya gerakan dasarnya saja,masih banyak variasi lainnya